Gut sitzen – schneller denken, konzentrierter arbeiten, besser reagieren

Wie ergonomisch richtiges Sitzen die Leistungsfähigkeit fördern kann

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Sitzen, vor allem langes Sitzen gehört für viele Menschen zum Alltag: Wir sitzen am Computer, im Auto, im Zug oder Flugzeug, wir sitzen in der Schule und bei der Arbeit und in der Freizeit häufig gleich wieder: beim Essen, vor dem Fernseher oder beim Gaming. Aber welchen Einfluss haben Ergonomie und körperliches Wohlbefinden beim Sitzen auf Konzentration und nachhaltige Gesundheit? Und wie sitzt man „richtig“? RECARO beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit Auto-, Flugzeug- und jetzt Gaming-Sitzen – gerade auch unter ergonomischen Gesichtspunkten – und gibt in diesem Beitrag Tipps zum besseren Sitzen und Hintergrundinformationen zum Verständnis der Zusammenhänge.

Die gute Nachricht zuerst: Sitzen an sich ist nicht ungesund. Es gibt zwar Körperhaltungen wie Gehen oder Liegen, die den Rücken weniger belasten, aber ein gesunder, kräftiger Rücken kann auch längeres Sitzen ganz gut „wegstecken“, wenn Sitzhaltung und Sitzgelegenheit stimmen.

Sitzen hat sogar positive Aspekte: Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Großteil des Körpergewichts ruht auf dem Gesäß und der Unterseite der Oberschenkel. Dadurch werden Muskeln und Gelenke entlastet, die sonst dazu dienen, den Körper aufrecht zu halten. Sitzen ist somit ideal, um dem Körper eine kurze Erholungsphase zu gönnen.

Eine kurze Phase, wohlgemerkt. Denn eine Dauerhaltung, bei der man sich wie zum Beispiel am Computer über Stunden auf den Bildschirm fokussiert, ist für den Körper Schwerstarbeit – auch wenn es sich nicht so anfühlt. Er „wehrt“ sich mit Verspannungen, mit Nacken- oder Rückenschmerzen. Außerdem lässt die Konzentrationsfähigkeit nach, und auch die Reaktionsgeschwindigkeit reduziert sich. 

Wer darauf achtet, gut und ergonomisch richtig zu sitzen, kann seine Leistungskurve positiv beeinflussen, schmerzhafte Verspannungen vermeiden und tut ganz nebenbei etwas für die Gesunderhaltung des Rückens.

Hilfreich ist dafür ein kurzes Gedankenexperiment, mit dem sich das richtige Sitzgefühl ganz einfach erspüren lässt:

Am besten stellt man sich beim Sitzen vor, dass der Körper am höchsten Punkt des Hinterkopfes von einer unsichtbaren Kraft sanft und leicht nach oben gezogen wird. Was spürt man? Das Kinn senkt sich zur Brust. Brust und Rippen wölben sich nach vorne. Die Schultern fallen nach unten und bewegen sich leicht nach hinten. Der Bauchnabel wandert nach innen, das Becken richtet sich auf. Das Körpergewicht ruht auf den Sitzbeinhöckern im Gesäß.

Genauso fühlt es sich an, „im Lot“ zu sitzen.

Nach den Gesetzen der Biomechanik ist dies die optimale, für den Rücken stabilste Position. Je weiter man sich von dieser Lotlinie entfernt, zum Beispiel weil man schief oder nach vorne gebeugt sitzt, desto stärker muss der Körper die Erdanziehungskräfte ausgleichen, und desto höher wird der Druck auf die Wirbelsäule.

Aber selbst diese „ideale“ Sitzposition ist über längere Dauer nicht gesund, weil der menschliche Körper eben nicht auf statische Haltungen ausgelegt ist, sondern auf Bewegung. Wenn wir aber aus verschiedensten Gründen über längere Zeit in einer Position sitzen müssen – man denke nur an Berufe wie Fluglotsen, Mitarbeiter von Rettungsleitstellen, oder im Sport an Pro-Gamer oder Rennfahrer –, sollte die ideale Sitzhaltung bestmöglich unterstützt werden.

Genau mit diesen Herausforderungen, die mit dem Sitzen einhergehen, beschäftigen sich die Ergonomie-Experten bei RECARO seit Jahrzehnten. Sie haben sehr früh erkannt, dass das so genannte dynamische Sitzen nicht für alle Anwendungsbereiche ideal ist, denn beim dynamischen Sitzen fließt stets auch ein gewisser Energieaufwand in die Haltearbeit des Körpers. Wer einmal auf einem Gymnastikball gesessen hat, weiß, wie viele korrigierende Bewegungen und Stützkräfte nötig sind, um den Oberkörper dauerhaft in einer gerade, idealen Position zu halten. Dieses Ausbalancieren läuft zwar größtenteils unterbewusst ab, „kostet“ aber auch Energie. Untersuchungen belegen zudem, dass Menschen bei konzentrierter Bildschirmarbeit mit der Zeit die Kontrolle über die Körperhaltung verlieren.

Daher verfolgt RECARO für seine Anwendungsbereiche einen anderen Ansatz: Ein guter Sitz muss den Körper so unterstützen, dass man die eigene Körperhaltung nicht ständig kontrollieren muss, um in Position gehalten zu werden. Der Sitz gewährleistet dabei die optimale Unterstützung des Rückens, aber auch die Stabilität des Beckens. Denn die richtige Stellung des Beckens ist Ausgangspunkt für eine korrekte Sitzhaltung – nur wenn das Becken stabil in der richtigen Position ist, kann die Wirbelsäule ihre Stützfunktion optimal verrichten.

Was muss der ideale Sitz also bieten? Und wie stellt man ihn richtig ein, um durch eine ergonomisch perfekte Haltung die eigene Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen?

Vorneweg eine wichtige Klarstellung: Es gibt nicht den einen Sitz, der für alle Einsatzgebiete ideal passt – ob im Auto, im Flugzeug, im Büro oder aber zu Hause beim Gaming. Jeder Einsatzzweck bringt eigene Anforderungen mit sich, auf die der Sitz ausgelegt sein muss. Es gibt aber eine Reihe von Faktoren, die bei Sitzen unterschiedlichster Anwendungsbereiche zu berücksichtigen sind:

Proportionen

Die Rückenlehne muss so großzügig dimensioniert sein, dass auch groß gewachsene Menschen bis in den Schulterbereich ausreichend unterstützt werden. Die Sitzfläche sollte zudem über eine passende Länge verfügen, um den Oberschenkeln genug Auflagefläche zu bieten.

Sitzkontur

RECARO geht von einer sogenannten Idealkontur aus, die das Doppel-S der Wirbelsäule in der Lehne abbildet. Besonders wichtig: die im Bereich des oberen Beckenkamms nach vorne gewölbte Lehne zur Abstützung des aufgerichteten Beckens. Je nach Anwendung ist auch eine seitliche Führung des Rückens von Vorteil, weil dadurch die notwendige Stützarbeit der Muskulatur weiter verringert wird.

Sitzkissen

Bis zu 80 Prozent des Körpergewichts können auf eine Sitzfläche wirken – somit trägt das Sitzkissen die Hauptlast. Daher muss die Sitzdruckverteilung optimal austariert sein, um Belastungsspitzen zu vermeiden und eine optimale Blutzirkulation zu unterstützen. Zudem müssen die Sitzbeinhöcker in ihrer Lage stabilisiert werden, denn nur dann bleibt auch das Becken – und damit die Wirbelsäule – in der richtigen Position.

Einstellmöglichkeiten

Ein guter Sitz sollte zum Beispiel über folgende Einstellmöglichkeiten verfügen: Lehnenneigung, Sitzhöheneinstellung und einstellbare Armlehnen. 

Damit der Oberkörper beim Sitzen nicht zu viel Energie für die Haltearbeit aufwenden muss, sollte er vom Sitz bestmöglich abgestützt werden. So lässt sich die volle Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz, beim Lernen, aber beispielsweise auch bei Performance-orientierten Sportarten wie eSport oder Motorsport abrufen.

RECARO hat einige hilfreiche Faustregeln für die Basiseinstellung des Sitzes – in diesem Fall für die Anwendung im Büro:

Den ganzen Sitz nutzen, aktiv entlasten

  • Sitzfläche komplett nutzen, mit dem Gesäß an die Rückenlehne rutschen, aktiv anlehnen.  
  • Füße flach auf den Boden stellen, Sitzhöhe so wählen, dass die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Lehnenneigung so anpassen, dass der Hüftöffnungswinkel etwas größer als 90 Grad ist.
  • Armlehnen so einstellen, dass die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, Unterarme auflegen.

Doch selbst dann gilt: Pausen sind unverzichtbar. Denn egal, wie gut ein Sitz gestaltet ist und wie gut man ihn eingestellt hat: Langes Sitzen ohne Unterbrechung sollten wir vermeiden. Dann empfiehlt es sich, die Einstellmöglichkeiten des Sitzes zu nutzen, um die Basisposition zu variieren. Denn auch statisch beanspruchte Muskeln und Gelenke brauchen Erholung und Bewegung – ganz besonders die Bandscheiben werden es danken.

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